江苏省城市足球联赛引发了全网关注，同时也点燃了全民的足球热情。
那么足球运动中出现的损伤，我们该如何应对呢？
小编带来了专业的足球康复知识，一起来看看吧！
对于业余运动爱好者来说，如果在踢球或者其他的运动当中出现疼痛不适的情况，应该立刻停止运动，如果发生损伤，伤后的48~72小时，我们可以按照“POLICE”原则进行处理。
“POLICE”原则：
保护 Protection
适当负重 Optimal Loading
冰敷 Ice
加压包扎 Compression
抬高患肢 Elevation
今天，我们就以踝关节韧带损伤为例，详细介绍伤后康复的“秘诀”。
伤后急性期：一般伤后2周内
当我们的脚踝急性扭伤后，要在伤后急性期对受伤的脚踝进行适当的固定、制动。这个时候，我们制动的只有受伤的脚踝，我们身体的其他部位，比如说健侧的下肢、核心、上肢都可以进行适当的锻炼：
下肢：
仰卧抬腿
15~20次为一组，组间休息1分钟，练习3~4组。
核心：
仰卧卷腹
10~15次为一组，练习3~4组。
上肢：
哑铃弯举
每侧10~15次为一组，交替练习，完成3~4组。
哑铃推举
10~15次为一组，练习3~4组。
急性期除了锻炼以上部位，伤侧的肢体，除了受伤的踝关节，我们的膝关节、髋关节还是可以进行适量的活动。
屈髋练习
动作要点：坐定时，我们可以将伤侧腿向上抬至最高点，然后缓慢落下，以达成屈髋的动作。在进行屈髋动作时，身体不要有大幅度的晃动。
练习次数及组数：10~15次为一组，完成3~4组。
踝泵运动
动作要点：伤后3~5天，拿掉护具，进行踝关节的勾绷脚练习。通过勾绷脚练习，维持关节活动度，促进血液循环，避免关节粘连。勾绷脚时，注意把控活动幅度，避免疼痛症状出现。
练习次数及组数：10~15次为一组，完成3~4组。
伤后恢复期：一般伤后3~6周
到恢复期，我们进行患侧踝关节的四向抗阻勾脚训练：
练习次数及组数：前后左右为一组，练习3~4组。
蚌式开合
动作要点：侧卧位，弹力带套在大腿远端，膝盖打开，感受到臀中肌发力。练习中，身体不要倾斜。
练习次数及组数：每侧15~20次为一组，交替练习，完成3~4组。
单脚臀桥
动作要点：屈髋、屈膝，臀部收紧抬起，使得身体成为一条直线，然后慢慢放下。臀部和大腿后侧发力，避免腰部过度代偿。
练习次数及组数：每侧15~20次为一组，交替练习，完成3~4组。
踝关节稳定性训练
动作要点：双脚分开与肩同宽，脚后跟轻轻抬起至顶端，然后缓慢放下。也可以结合跳箱或台阶进行提踵进阶练习。这个动作可以增强腓肠肌肌肉。
练习次数及组数：15~20次为一组，完成3~4组。
单脚站立
动作要点：早期，可以双手打开维持平衡，健侧脚屈髋、屈膝，保持稳定。单脚站立进阶练习，可以尝试闭眼站立或不稳定平面站立。
练习次数及组数：30~60秒为一组，完成3~4组。
在恢复期，除了做以上康复动作外，还可以配合适当的有氧训练，例如：骑行、慢跑、游泳等等。这需要根据每个人自身的情况来确定。
恢复后期：一般在伤后6周后
在损伤的恢复后期，当我们脚踝的结构和功能都得到充足的恢复后，我们可以结合足球运动，进行一些专项的训练，例如，短距离的冲刺跑、变向折返跑等等。
注意事项
1. 伤后或手术后在医生允许的情况下，尽早开展活动，以防肌肉萎缩；
2. 提高球场表现，除了练球之外，还要练身体（力量、体能、速度、灵敏以及平衡能力）；
3. 力量至少要恢复到受伤之前水平的85%~90%，才能重返赛场。
不管是场上还是场下，我们在运动中需要牢记，安全健康永远第一！
校对 胡妍璐
